Похудение с помощью ходьбы звучит как идеальное сочетание. На самом деле, это действительно классная комбинация, и ходьба действительно может стать вашим союзником на этом пути.
Конечно, это не значит, что коротких прогулок вам будет достаточно. В ходьбу, с помощью которой вы хотите похудеть, также нужно вкладывать определенные усилия и время, чтобы сжигать калории и жир.
Ваш распорядок дня не должен быть скучным и одинаковым каждый день. На самом деле предпочтительнее чередовать дни, в которые вы гуляете, с более длительными и более короткими, а также брать один или два дня отдыха в неделю.
Наряду с ходьбой добавьте в свой распорядок силовые упражнения, чтобы результат был как можно лучше.
Общее время упражнений средней интенсивности в неделю должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а для похудения и того больше.
Для тех, кто хочет получить от ходьбы максимум удовольствия, вот пример ежедневного графика прогулок. Заявленная продолжительность ходьбы относится к моменту, когда вы разминаетесь и достигаете целевого пульса.
Если в вашем ежедневном расписании нет времени на длительные прогулки в одиночку, вы можете разделить их на две более короткие.
Расписание по дням
Воскресенье — 60 минут быстрой ходьбы
Понедельник — день отдыха (но это не значит, что вы не можете насладиться легкой прогулкой)
Вторник — 30 минут быстрой ходьбы плюс силовые тренировки
Среда — 30 минут быстрой ходьбы
Четверг — 60 минут быстрой ходьбы
Пятница – прогулка 30 минут в быстром темпе плюс силовые тренировки.
Суббота – день длительной прогулки. Первые 30 минут ходите быстрым шагом, затем ходите в неторопливом темпе еще от 30 до 90.
Количество калорий, которые вы сожжете благодаря этому графику, зависит, конечно, от вашего веса и расстояния, которое вы преодолеете, но средний ходок может сжигать до 2000 калорий в неделю.
В противном случае при быстрой ходьбе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота сердечных сокращений на 60–70 % выше, чем обычно.
Одна из ваших прогулок, включающая 30 минут быстрой ходьбы, может выглядеть так:
- разминка в медленном темпе в течение трех-пяти минут,
- переход на быструю ходьбу в течение 30 минут,
- замедление и ходьба в спокойном темпе в течение трех-пяти минут
- до и после ходьбы, также можно выполнять растяжку.
Включайте пятиминутные разминки и заминки в 60-минутные прогулки в более быстром темпе.
В противном случае, когда вы хотите похудеть с помощью ходьбы, старайтесь не делать больше одного-двух перерывов в неделю, а когда у вас выдается «свободный день», вы можете наслаждаться неспешными прогулками и следить за тем, чтобы периоды, в которые вы сидите, не длиться слишком долго.
Силовые тренировки
Силовые тренировки рекомендуются всем для поддержания здоровья, а когда вы находитесь в процессе похудения, они помогают поддерживать и даже наращивать мышечную массу.
Включите их в свой распорядок дня, по крайней мере, два раза в неделю, как указано в плане.
Вы чувствуете себя измотанной?
Если вы очень устали или чувствуете боль на следующий день из-за ходьбы, отдохните, возьмите выходной. Если это происходит часто или каждый раз, проверьте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.
При необходимости сократите количество дней, в течение которых вы ходите на длительные прогулки.
Медленно меняйте распорядок дня.
Если вы новичок в мире регулярной ходьбы, лучше увеличивать время постепенно. Начните с более коротких прогулок, чем указано в списке, следите за своим самочувствием и постепенно увеличивайте продолжительность прогулки. Ваша выносливость будет увеличиваться со временем, и вы постепенно достигнете желаемых 60 минут.
Наконец, вы должны знать, что ходьба — это действительно хорошее кардио-упражнение, которое может помочь вам похудеть. Конечно, вы также должны обратить внимание на свой рацион, потому что цель похудения всегда состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
В любом случае, придерживаясь вышеуказанного графика, вы пойдете на пользу своему телу и здоровью
