Тревога и депрессия: 9 конкретных шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы их предотвратить!

Услада Голубкина

Процент взрослых с симптомами тревоги или депрессии увеличивается.

Исследователи также подсчитали, что примерно каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в развитых странах хотя бы раз в жизни переживают тяжелый депрессивный эпизод.

О том, как лечить тревожность и депрессию, написано много статей, но гораздо меньше статей посвящено профилактике. Как предотвратить тревогу и депрессию? И, если у вас были тревога и депрессия в прошлом, как предотвратить их повторение?

Ниже вы найдете 9 инструментов, которые, если вы придадите им должное значение, могут изменить вашу жизнь.

1. Изучайте предупреждающие знаки

Изучите свое тело и обратите внимание на физические ощущения, которые могут быть ранними признаками беспокойства и депрессии.

Люди часто описывают чувство напряжения как свернувшуюся пружину в желудке, часто сопровождающееся глубоким эмоциональным расстройством. Другие описывают чувство пустоты в желудке, также сопровождающееся глубоким эмоциональным дискомфортом.

Поскольку каждый человек уникален, у разных людей будут разные предупреждающие знаки, о которых нужно знать. У некоторых людей есть предупреждающий признак аппетита, поэтому вы должны знать, едите ли вы больше, чем обычно, или меньше, чем обычно. Другие люди очень устали, у них проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания, они более раздражительны или их больше привлекает алкоголь или наркотики.

Если вы испытываете эти признаки, не ждите, пока ситуация ухудшится. И, если вот-вот начнутся тревога и депрессия, подумайте о том, что недавно изменилось в вашей жизни. Чем ты недоволен? Что должно измениться?

Может быть очень полезно проконсультироваться с психотерапевтом на ранней стадии, чтобы помочь с этими размышлениями, и узнать, когда рекомендуется консультация с психиатром (который может дать вам лекарства).

2. Слушайте, что люди говорят о вас

Некоторые люди не будут знать о своих ранних признаках беспокойства и депрессии, но члены семьи или друзья знают об этом.

Если кто-то, кто хорошо вас знает, спросит вас: «Ты в порядке?», «Ты плохо выглядишь», загляните глубоко в себя и выясните, что происходит.

3. Просмотр последних фотографий

Когда вы смотрите на последние фотографии, вы выглядите очень грустным и/или встревоженным? Если да, подумайте, что и как может отреагировать ваше тело.

4. Дайте выход сильным эмоциям

Если в вашей жизни есть стресс, если вы злитесь, расстроены, грустите или испытываете другие сильные эмоции, поговорите с другом, членом семьи или психотерапевтом.

Вы также можете безопасно выражать свои эмоции, рисуя, танцуя, играя на музыкальном инструменте, занимаясь пением, спортом или другой деятельностью.

Если вы не дадите выход своим эмоциям, много энергии может быть потрачено на то, чтобы наполнить их эмоциями, в результате чего вы будете морально истощены.

5. Немедленно превращайте негатив в позитив, чтобы избежать порочного круга

То, как вы воспринимаете вещи, очень важно. Что вы можете сделать, что может быть положительным посреди всего негатива и стресса? Можно ли научиться танцевать, петь или играть на музыкальном инструменте? Можете ли вы начать плавание или другой вид спорта? Можно ли научиться медитировать? Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте и ценить мелочи жизни, которые приносят вам радость.

6. Система социальной поддержки

Выбирайте друзей и партнера, которые могут слушать вас и наоборот. Общайтесь с людьми, у которых есть чувство юмора и с которыми вы можете посмеяться. Если вам не нравятся люди, заведите домашнее животное.

7. Сон

Спите 7-9 часов и, самое главное, поддерживайте постоянный режим сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

8. Противовоспалительная диета

Исследования показывают, что депрессия может быть связана с воспалением, поэтому одним из способов ее предотвращения может быть употребление в пищу противовоспалительных продуктов. Также рекомендуется держаться подальше от алкоголя и наркотиков.

9. Регулярные физические упражнения/Физическая активность

Выходите на улицу и гуляйте (или выполняйте любые другие физические упражнения) каждый день не менее 30 минут. Исследование, опубликованное в Molecular Neurobiology, показывает, что регулярные физические упражнения не только снижают тревогу и депрессию, но и обладают противовоспалительным эффектом.

Исследование, опубликованное в журнале Nature в июне 2022 года, показывает, что регулярные физические упражнения повышают уровень соединения под названием Lac-Phe в крови, что снижает аппетит и помогает сбросить вес. Потеря веса также поможет людям чувствовать себя лучше.

Используйте эти девять инструментов для предотвращения беспокойства и депрессии, и вы будете готовы бороться со стрессом, который неизбежно возникнет на вашем пути когда-нибудь и где-то в вашей жизни.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •