Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или не наслаждаетесь качественным сном, эти простые способы помогут сделать ночь более спокойной.
1. Разработайте режим сна
Это может показаться заманчивым, но сон до полудня в воскресенье нарушит ваши биологические часы и вызовет больше проблем со сном. Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь в выходные, праздничные дни и другие дни отдыха помогает установить внутреннее время сна/бодрствования и уменьшает количество движений и поворотов во время сна.
2. Тренируйтесь!
Исследователи из отдела нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета сообщили, что у взрослых, которые занимались аэробикой четыре раза в неделю, улучшилось качество сна.
3. Измените свой рацион
Не употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, безалкогольные напитки и шоколад. Сделайте ужин самым простым приемом пищи и закончите его за несколько часов до сна. Избегайте острой или тяжелой пищи, которая может мешать вам уснуть.
4. Не курите
Одно исследование показало, что курильщики в четыре раза чаще чувствуют себя плохо после полноценного ночного сна, чем некурящие. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса связывают этот стимулирующий эффект с никотином в ночное время. Курение также усугубляет апноэ во сне и другие нарушения дыхания, такие как астма, которые могут усложнить течение.
5. Скажи «нет» алкоголю
Алкоголь нарушает режим сна, и утром вы можете чувствовать себя отдохнувшим. По данным клиники Майо, мартини сначала может помочь вам заснуть, но как только он закончится, вы, скорее всего, проснетесь и вам будет трудно снова заснуть.
6. Не зависайте на телефоне, ноутбуке и т.д.
Свет от этих устройств стимулирует мозг, затрудняя сон. Оставьте оборудование за час до сна, чтобы быстрее заснуть и лучше выспаться.
7. Используйте кровать только для сна
Постель должна быть связана со сном: не работать, не есть и не смотреть телевизор. Если вы просыпаетесь ночью, не включайте ноутбук или телевизор и не занимайтесь чем-нибудь успокаивающим, например медитируйте или читайте, пока снова не почувствуете сонливость.
