Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно меньше есть. Верно? Не совсем. Похудеть правильно вам помогут эти 10 главных правил. В похудении, как и в лечении есть ряд важных правил. Если их соблюдать, процесс избавления от лишнего веса будет легким, комфортным и что немаловажно, безопасным для здоровья.
Не стремитесь сразу сильно похудеть
Откажитесь от жестких диет. Приводить вес в норму диетологи советуют постепенно, в комфортном для вас режиме. Минус 1500 г за неделю — именно такая убыль веса считается физиологичной и безопасной для организма.
Вы избавитесь не только от жировой ткани, но и от лишней жидкости, а значит уйдет отечность — фигура станет более изящной.
Имейте в виду, что похудение идет быстрее, когда изначально вес значительно превышает норму. Чем меньше излишков, тем сложнее расстаться с ними организму. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется больше времени и усилий.
Начните с коррекции рациона
Первым шагом на пути к стройной фигуре должен стать пересмотр рациона питания. Ваша цель — сделать его более здоровым и сбалансированным. Правильная система питания должна стать для вас привычной: тогда масса тела будет всегда в пределах нормы.
Вот подробный план действий, который поможет вам безопасно и комфортно худеть примерно на килограмм за неделю.
- Откажитесь от так называемой «мусорной еды». Это фастфуд, чипсы, сладкие напитки, пакетированные соки. Все это калорийно, но не насыщает, а только возбуждает аппетит.
- Сведите к минимуму количество жирного. Это жирные сорта мяса, мясные деликатесы, а также молочнокислые продукты жирностью выше 2,5 % .
- Уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Это оздоровит рацион и выведет лишнюю жидкости из организм.
- Сократите количество сахара, сладостей и мучного. Совсем исключать такую еду из меню не стоит, особенно если вы ее очень любите. Так вы избежите риска сорваться в процессе похудения.
- Формируйте рацион на основе злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), несладких фруктов. Это обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Сократите общую калорийность рациона
Важна общая энергоемкость. Достаточно уменьшить дневную калорийность примерно на 500 ккал от исходного, соблюдая правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы начнете худеть, не ощущая дискомфорт. «Чтобы избавиться от лишнего веса, сократить энергоемкость рациона следует обязательно, — говорит Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti-age эксперт клиники “Премиум эстетикс”. — Дефицит должен быть около 300-500 ккал в день, но не больше. Если ваша цель похудеть на пару килограммов, точный подсчет калорий не требуется. Достаточно будет, например, просто отказаться от всех круп, заменив их овощами. Если лишнего веса много и вы склонны к полноте, калораж лучше считать».
Питайтесь дробно
Ешьте 5-6 раз в день через равные промежутки времени. Пищеварительная система будет работать стабильно. Всем желающим похудеть специалисты рекомендуют питаться чаще, сократив при этом объем порций. «Основной калораж дневного рациона должен приходиться на первую половину дня: 2/3 следует употребить до 16.00 часов, 1/3 — вечером, — говорят специалисты. — Калорийность основного приема пищи должна быть в два раза выше, чем дополнительного.
Скажем, завтрак — 300 ккал, второй завтрак – 150 ккал. При таком режиме вас не будет мучить голод. Это также исключит переедание перед сном». Кроме этого у вас выработается привычка есть по часам, вы научитесь планировать приемы пищи и будете более ответственно подходить к составлению своего рациона.
Пейте воду
Убедитесь, что ваш организм не страдает от жажды. Употребление в достаточном количестве простой воды может увеличить скорость сжигания калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. После двух стаканов воды скорость обмена веществ у людей, принимавших участие в эксперименте, увеличивалась на целых 30%.
Таким образом, ежедневно выпивая около шести стаканов воды, вы заставите организм сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса составит более двух килограммов.
Диетологи также советуют ежедневно выпивать стакан воды утром натощак. Это отличный способ запустить процессы метаболизма, которые во время сна замедляются. Замечено, что люди употребляющие воду сразу после пробуждения, чувствуют себя более энергичными в течение дня, им легче держать под контролем аппетит.
Боритесь со стрессом
Согласно результатам исследований, опубликованных в журнале Biological Psychiatry, стресс способен заставить организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, когда мы нервничаем, нас тянет на жирную и сладкую пищу. Таким образом, если вы живете в условиях постоянного эмоционального напряжения, вы рискуете располнеть. Хорошим способом борьбы с негативными последствиями нервных перегрузок является смех — он снижает уровень гормонов стресса.
Высыпайтесь
Это необходимое условие хорошего метаболизма и поддержания в норме массы тела. Это даже важнее занятий спортом, считают специалисты. В ходе исследования, проведенного в Финляндии, ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьев и сестер. Исследователи обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше нормы, было больше висцерального жира.
Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, что наберете несколько кило, не съев при этом ни одного лишнего кусочка. «Дефицит сна может стать причиной сразу нескольких проблем с метаболизмом, — говорит Сет Санторо, диетолог. — Например, в течение дня будет сжигаться меньшее количество калорий, вам будет сложнее держать под контролем аппетит. Из-за недостатка сна в организме также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира».
Недосып (менее 7-9 часов сна в сутки) у большинства людей вызывает также нарушение толерантности к глюкозе, то есть способности организма использовать сахар в качестве топлива.
Занимайтесь спортом и фитнесом
Ваше тело постоянно сжигает калории. Этот процесс идет даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology, 60 – 80 % калорий расходуется только на поддержание процессов жизнеобеспечения в организме.
Исследования также показывают, что скорость метаболизма в состоянии покоя и общее количество потраченной энергии намного выше у людей с большим объемом мышц. Каждые 500 г мышечной массы используют около 6 калорий в день.
Таким образом, если вы сможете нарастить всего 2,5 килограммов мышц и поддерживать их, за год вы избавитесь примерно от 1,5 килограммов жировой ткани.
Смотрите фильмы без рекламы
Избегая просмотра кинофильмов и передач с рекламой, мы не только бережем нервную систему (а в перспективе — еще и деньги), но и заботимся о фигуре. Если вы предпочитаете обычным телевизионным программам и кабельным каналам онлайн-кинотеатры, где нет рекламных пауз, вы не подвергаете себя соблазну лишний раз полакомиться очередным шедевром из ресторана быстрого питания или новым чудо-десертом.
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, коммерческая реклама сильно влияет на потребление продуктов питания. Было доказано, что от нее во много зависит формирование нашего пищевого поведения. Именно реклама по телевизору виновата в том, что все больше людей на планете страдает от лишнего веса и ожирения.
Замечено, что просмотр такого видеоролика провоцирует желание поесть даже в том случае, если мы совсем не голодны.
Принимайте пищевые добавки
Вопрос о том, можно ли принимать биологически активные добавки (БАДы) в вашем случае лучше доверить специалисту. Некоторые из таких препаратов действительно помогают перебить аппетит и держать под контролем вес. Как правило, они содержат омега-3 жирные кислоты, липоевую кислоту, витамин D и т.д.. БАДы — это набор из витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон, биологически активные вещества.
Чаще всего БАДы не относятся к лекарствам. Но есть и такие, что содержат лекарственные вещества в дозах фармацевтического препарата, например, с гинкго билоба.
Не обладая специальными знаниями, сложно разобраться в тонкостях состава и особенностях пищевых добавок. Только врач может правильно подобрать такой препарат, определить дозу и продолжительность курса.
