Что стоит попробовать
1. Дыхательные техники
Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным - сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание - тип дыхания, при котором сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.
Диафрагмальное дыхание успокаиваетThe Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults нервную систему, снижая уровень гормона стресса - кортизола, увеличиваетMind-body practices for posttraumatic stress disorder. уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает боротьсяYogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial с воспалениями.
Как правильно дышать:
Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.
Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:
С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 - выдох на 2, вдох на 2 - выдох на 3, вдох на 2 - выдох на 4, вдох на 2 - выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.
Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь - концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.
2. Адаптогенные травы
Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.
Вот несколько трав, имеющих доказанныйEvidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. положительный эффект:
Родиола розовая - увеличиваетDouble-blind, placebo-controlled, randomised study of single dose effects of ADAPT-232 on cognitive functions энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
Элеутерококк колючий - снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
Лимонник китайский - борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
Женьшень обыкновенный - снимает усталость, улучшает когнитивные способности - мышление и обучение.
Ашваганда (индийский женьшень) - снимаетScientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.
Базилик - снимаетThe Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.
Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.
3. Массаж лица
Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогаетThe facial massage reduced anxiety and negative mood status, and increased sympathetic nervous activity. снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.
Вы можете сделать массаж лица даже на рабочем месте, и для этого вам не нужен специалист. Просто воспользуйтесь нашей инструкцией.
4. Продукты, богатые железом
Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдаетДефицит микроэлементов 30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.
Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина - железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:
усталость;
слабость;
бледную кожу;
боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
головные боли или головокружение;
холодные конечности;
ломкие ногти;
воспаление языка;
синдром беспокойных ног.
Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.
Согласно нормамМР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора, взрослый мужчина должен потреблять на менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина - 15–20 мг.
В основном мы получаем железо из продуктов животного происхожденияЖелезодефицитные анемии у детей. Руководство для врачей. Москва 1999 : печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.
Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени - 12–26%.
Также усвоению этого микроэлемента мешает содержание фитатов и полифеноловReview on iron and its importance for human health в бобовых и зерновых, кальцияInhibition of haem-iron absorption in man by calcium. , сывороточного протеина и казеина в молочной продукции.
Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека - 50–70 мг в день).
5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых
Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн - электрических частот, на которых работает наш мозг.
Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон (Anders Ericsson) с коллегами исследовалRelax! You’ll Be More Productive деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.
Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.
Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.
Как уместить всё это в свой рабочий день
Вот конкретный план действий:
Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин - 15–20 мг в сутки. Если железа недостаточно, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжью и куриную печень, говядину, индейку. Проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе (50–70 мг в сутки). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим для вегетарианцев.
Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганду, базилик. Принимайте настойки или таблетки согласно инструкции.
Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.
Источник: [Лайфхакер](https://lifehacker.ru/energiya/?utm_source=site&utm_campaign=push_desktop&utm_medium=push «https://lifehacker.ru/energiya/?utm_source=site&utm_campaign=push_desktop&utm_medium=push»)
