«Железный человек» Евгений Бирин, который преодолел самую изнурительную триатлонную гонку в мире Iron Man, пожалуй, идеальный консультант в нашем вопросе.
А вопрос насущный: до главных сезонных марафонов — считанные недели. Что можно предпринять, как подготовиться и на что обратить внимание простым смертным, то есть тем, кто от спорта далек, но преодолеть дистанцию хочет.
**Марафон полумарафону рознь**
«Сначала нужно определиться с дистанцией. Потому что «марафон» — это серьезное расстояние в 42 километра. Чтобы пробежать, а не проползти, чтобы не умереть по дороге и не заработать осложнения для здоровья, которые могут выползать даже не сразу, готовиться нужно от семи месяцев до года. Причем готовиться интенсивно, по специально составленной программе. В идеале — с личным тренером. У меня для подготовки к Iron Man, например, ушло 10 месяцев и 400 часов тренировок.
Можно, конечно, и за месяц привести физическую форму в божеский вид, и даже пробежать все 42 километра и, может быть, даже с неплохим результатом. Но эта победа выйдет очень дорогой: пострадать могут суставы, связки, зрение и так далее. Зачем такие жертвы? Считаю, что лучше пробежать меньшую дистанцию, но быстро и без последствий. Вообще, для меня «подготовиться к марафону за три недели» звучит как «полететь завтра на Луну».»
**«План Барбаросса»**
«Для подготовки к любому забегу важно составить план тренировок и следовать ему. Это может быть график, построенный индивидуальным тренером или один из миллиона доступных онлайн видеокурсов. Главное, чтобы план был и он работал.
Следует помнить, что наш организм становится быстрее и сильнее не когда мы тренируемся, а когда мы восстанавливаемся. Это называется «периодизация» — то есть комплекс разных циклов, которые обязательно чередуются с полноценным отдыхом.
Кроме того, большинство из нас много сидит, мало ходит и по этой причине имеет либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо сердечно-сосудистые заболевания. Так что перед началом забега или длительных тренировок лучше сдать специальный тест, который поможет точно определить ваше состояние и здраво оценить силы.
И да, большинство из нас бегает неправильно! Я это вижу невооруженным глазом. Но существующий миф о том, что бег вреден, — не более чем миф, который появился как раз по причине неправильного распределения нагрузки.
Дело в том, что вся индустрия обуви (я уже молчу о женских туфлях на высоченных каблуках, которые просто ставят ногу в неестественную позу) направлена на то, чтобы максимально расслабить мышцы стопы, а там у нас огромное количество костей. И вот когда мы вдруг начинаем бежать, то делаем это неправильно. И если уж жалко средств на индивидуальные тренировки, то лучше учиться по видеороликам, чем не учиться никак.»
**Экипировка**
«Надо понимать, что в любом спорте экипировка — это вложение не в «крутизну», а, прежде всего, в здоровье. Например, неправильно прийти в магазин и купить самые яркие, самые дорогие и самые красивые беговые кроссовки. Это как выбрать машину по цвету, а не по модели. Почти у всех людей стопы имеют определенную форму.
У одних они вывернуты вперед (супинация), у других — наружу (гиперпронация). Так что имеет смысл потратить время на поездку в специализированный магазин, где вашу стопу просканируют и в спокойном состоянии, и в процессе бега и подберут самый оптимальный тип обуви.
Самый правильный бег — бег босиком, поэтому обуви должно быть минимально. Это в идеале. Но может понадобиться обувь, которая компенсирует какие-то недостатки стопы.
Не все гаджеты, безусловно, необходимы, но пульсометр — это первая вещь, которая должна появиться у любого начинающего бегуна. Это позволит трезво оценивать свои силы, не срываться с места, чтобы через полкилометра упасть без чувств, а бегать на низком пульсе.
Низкий пульс позволяет тебе заговорить, не сбивая дыхания. И только в таком ритме сердце, как мышца, начинает правильно работать, развиваться и толкать больше крови. Если же мы подрываемся и начинаем одаривать себя безумным ритмом физической нагрузки, то сердце не успевает раскрыться, начинает скакать, начинается одышка, и ничем хорошим это не заканчивается.
Поэтому очень часто неподготовленные люди и начинающие спортсмены на таком низком пульсе даже не бегут, а идут быстрым шагом. И, между прочим, низкий пульс еще называют «зоной сжигания жира».»
**Ready, steady, go!**
«Если впереди длинная дистанция в 42 километра, то спортсмен уже за неделю подготавливает организм: включает или исключает определенные продукты, за сутки отказывается от клетчатки и молочных продуктов, которые могут привести к банальному расстройство прямо во время забега. Не трагично, но время потеряешь.
А вот сложными углеводами лучше загрузиться. Они медленно усваиваются, медленно потребляются организмом и хорошо выделяют энергию.
Кстати, любая нагрузка больше 1 часа 20 минут требует дополнительного питания. Если нагрузка длится дольше, то этот спорт уже не во благо, а во вред, потому что организм, фактически, начинает есть сам себя. Поэтому и на длинных дистанциях обязательно нужно есть. Тут на помощь придет специальное спортивное питание от батончиков до гелей.»
**Момент истины**
«Любая физическая нагрузка может быть чревата. Для того, чтобы не упасть посреди дистанции или не загреметь в больницу, нужно научиться свой организм слушать. Организм вообще штука умная и посылает нам соответствующие сигналы.
Первый звоночек — усталость. Конечно, бежать и не уставать невозможно, но стоит прислушаться и вовремя остановиться или перейти на шаг. Второй сигнал — боль.
Судороги, боль в суставах, коленях и так далее говорят о том, что следующий момент — критичный. И он действительно критичный. Третьим этапом организм начнет отключать то, что заставляет его двигаться.
Так произошло со мной, когда, когда я взял темп чуть быстрее, чем следовало, и отказали ноги в нескольких метрах до финиша.
Так произошло и с Нилом Ушаковым, для которого последний рубеж был страшнее моего. Тут ведь еще важна мотивация. Для кого и для чего ты бежишь? Для себя? Перейди на шаг и получай удовольствие без последствий!»
_Фото: из личного архива героя_
_Текст: Евгения Шафранек_
