Набрали во время праздников лишние килограммы? Вечером мерзнете и все время едите? Диеты дадут лишь временный результат, а вот советы, следование которым должно войти в привычку, позволят привести себя в порядок постепенно и надолго.
**Ложитесь спать пораньше**
Совет российского диетолога Владимира Ковалькова. Создайте себе такой режим дня, при котором вы будете вовремя ложиться спать. Помните: недосыпание ведет к набору веса. Во время сна, напротив, энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма – примерно одна килокалория на килограмм веса. В среднем это означает потерю 100 грамм жира за восемь часов сна. Чтобы отвлечься от мыслей о еде, перед сном можно почитать интересную книгу.
**Просто ешьте «проклятые» овощи**
Это совет Эй Джей Джейкобса из книги «До смерти здоров». «Просто купите чертовой морковки и ешьте ее, как обычно едите хот-доги. Вы стоите перед холодильником и набиваете хот-догами брюхо? Так делайте то же самое с морковкой. Все просто».
**Не ешьте белого**
Тим Феррис, автор книги «Как работать 4 часа в неделю» советует: «Не ешьте белого, если не хотите растолстеть». Белый хлеб, белые макароны, торты, кремы, взбитые сливки, мороженое.
Консервативно настроенные диетологи, например Уолтер Уиллет, глава факультета диетологии в Гарварде, идут дальше – долой белый картофель. «Не вызывающий подозрений печеный картофель повышает уровень сахара и инсулина в крови практически с той же скоростью, что и рафинированный сахар», – пишет Уиллет в книге Eat, Drink, and Be Healthy.
**Больше хрустите**
Производители джанк-фуда тратят миллионы на маркетинговые исследования о том, как «подсадить» покупателя на свой продукт. Шелест упаковки, хруст чипсов, хлопок открывающейся баночки – продукты с запоминающимся звуком поедаются веселее.
Совет от Пола Мак-Глотина, одного из авторов The CR Way (система похудания, основанная на подсчете калорий): используйте эти уловки для нормальной еды. Можно добавлять в салаты кунжут, семечки, орехи, посыпать ими рыбу или мясо. И хрустите на здоровье.
**Мясо как гарнир**
Томас Джефферсон, третий президент США, основоположник флекситирианства (ответвление вегетарианства, иногда допускающее употребление в пищу мяса), писал, что ест мясо как дополнение к овощам, которые составляли основу его диеты.
Джефферсон был приверженцем питания местными продуктами. Он выращивал на своем огороде более 250 видов овощей и пряных трав, в том числе экзотические и те, которые в то время считались ядовитыми, например, помидоры. Смысл в том (и современные диетологи с этим соглашаются), что к мясу и другим источникам белка добавлять углеводный гарнир не нужно.
**Белок на завтрак**
Гэри Таубс, автор книги Why We Get Fat, советует заменить углеводный завтрак белковым в противовес американской привычке завтракать хлопьями. От горсти орехов и пары вареных яиц вы точно не растолстеете. Белки составляют основу нормального веса. Они поставляют аминокислоты, которые затем образуют белок нашего организма.
Лучшим аминокислотным составом и легким усвоением отличаются белки яиц, молочных продуктов, некоторые сорта мяса и рыбы. Растительный белок содержится в лесных орехах, миндале, грибах. Диетологи рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами.
**Пейте до еды**
Выпивая два стакана воды перед едой, люди с избыточным весом быстрее худеют. К такому выводу пришли исследователи Виргинского технологического института, чем сразу воспользовались диетологи всех стран. Главное: пить медленно, подождать 20 минут и только потом ужинать, – рекомендует Лена Миро, фитнес-блогер, автор книги «Я тоже была толстой».
Вообще говоря, надо пить не менее двух литров воды в день. Один из основоположников метода похудания с помощью воды, знаменитый иранский доктор Ферейдун Батманхелидж, утверждает, что человечество страдает от хронического обезвоживания. Если вы еще не работали, а уже устали, раздражаетесь без причины, появляется беспокойство или подавленность, угнетенное состояние, – дайте себе воды.
**Умерьте аппетит**
Несколько приемов позволят уменьшить порцию еды в вашей тарелке. Например, пряности и специи за счет своего сильно выраженного вкуса снижают потребность в сладком, соленом и жирном (исследование университета Пердью).
Начав прием пищи с бульона, вы съедите на 137 ккал меньше (исследование Университета штата Пенсильвания). Если нет возможности нормально поесть, перекусывать нужно не конфетами и печеньем, а орехами, финиками или фруктами.
**Полезные жиры**
Постарайтесь уменьшить, насколько возможно, употребление вредных жиров, а содержание полезных довести до 20% суточного рациона. Полезные жиры — это растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное) и рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Такие продукты снижают уровень холестерина и очень полезны для сердца и кожи.
**Делайте паузы**
Доктор Брайан Уонсик, профессор психологии Корнелльского университета, советует делать паузы во время приема пищи. Вместо того чтобы съесть большую порцию или упаковку, разделите ее на части. Немного насыпьте в тарелочку, а коробку оставьте на кухне. Или разложите еду по маленьким пакетам.
Садясь за компьютер, убедитесь, что поблизости нет еды. Если захочется пожевать, подумайте о том, что нужно встать, пойти на кухню, вернуться к компьютеру, а потом отнести и вымыть посуду. Иногда помогает.
**Не снимайте стресс едой**
Психологи объясняют переедание в состоянии стресса тем, что таким образом человек получает самый доступный источник удовольствия – еду. Углеводы, как любовь или секс, заставляют выделяться в кровь гормоны счастья. Если еда – это компенсация за тяжелый день, найдите другие способы снять стресс. Прогуляйтесь, займитесь йогой, послушайте расслабляющую музыку или примите ванну. Хорошо помогает любой творческий процесс.
Как распознать психологический голод? Райли Джиллиан в книге «Ешь меньше. Прекрати переедать» приводит такие признаки. Психологический или эмоциональный голод всегда внезапен. «Дайте шоколадку, иначе погибну от голода». Знакомо? Психологический голод проявляется как тяга к сладкому. Он живет в мозге и всегда соседствует с неприятной эмоцией. Это еда, которая должна восстановить душевное равновесие. Ее едят бездумно и быстро. Но самое важное: психологический голод не проходит, даже когда человек сыт. Потому что пирожные съедены, а расстроенные чувства никуда не делись.
**Полюбите салаты**
Выбирая между сырым продуктом и приготовленным, отдавайте предпочтение «живой пище», не прошедшей термическую обработку. Если вы не любитель завтракать и вам не удается нормально пообедать на работе, то основной прием пищи у вас приходится на вечер. Чтобы не объесться до беспомощного состояния, приготовьте низкокалорийный ужин – овощи, салат.
Ешьте за столом, а не перед монитором. Смотрите в тарелку, получайте удовольствие от процесса, а не от факта. Возьмите за правило сразу после ужина чистить зубы. Этот символический жест будет означать, что рот чист и закрыт для еды.
**Не ешьте на автопилоте**
Если просмотр фильмов или передач вызывает «жевательный рефлекс», откажитесь от телевизора или придумайте другое занятие – делайте физические упражнения, гладьте, вяжите. Эксперт в системном развитии личности Ицхак Пинтосевич считает, что самый простой способ избавиться от вредной привычки – заменить ее полезной.
Вместо того, чтобы жевать на диване, сидя перед телевизором, можно делать упражнения с гантелями, заниматься пилатесом или йогой, крутить обруч, заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Еще специалисты советуют купить яркую одежду специально для занятий. Чтобы не было возможности отвертеться.
**Ходите по периметру**
Спланируйте маршрут домой заранее. Если по пути попадаются булочные или магазинчики, не заглядывайте в них. В супермаркете, чем дольше покупатели ходят между рядами, тем больше продуктов загружают в тележки. Поэтому всегда берите корзинку, а не тележку на колесиках.
Маорион Нестл, профессор диетологии, советует не бродить в лабиринтах рядов, а пройти по периметру. Именно там лежит более здоровая и свежая еда. На уровне глаз размещают яркие упаковки и разрекламированные продукты. Старайтесь не покупать то, что лежит у кассы и на уровне глаз. Смотрите вверх и вниз.
Источник и фото: hochu.ua
